如今的北京，早晚已是秋意渐浓，天气逐渐变凉，使得人们就像动物准备冬眠一样，变得越来越不想动。

　　北京资深健身教练胡博琼说：“如果从现在起就开始不运动了，再经过一个冬天，身体素质肯定要下降，在这里，教大家一些在家躺着的时候就能练习的动作，而且还能有效缓解神经衰弱、失眠等症状，调节内分泌失调等。”

　　鱼式

　　动作要领：1.仰卧，双手放在臀部下方，肘关节触地。

　　2.双肘关节向地面用力撑起，使背部离开地面，头顶触地，脊柱悬空。

　　3.将手掌自然放在身体两边，保持自然呼吸。

　　4.回到动作1后,双手抱小腿弯曲身体，下巴接近膝盖，放松背部。

　　拱背伸腿式

　　动作要领：1.仰卧在地面上，双脚并拢，膝盖伸直，深呼吸3到4次。

　　2.呼气，拱背，使背部离开地面，同时颈部伸展，头部尽量向背部移动直到头顶顶在地面上，如果头接触地面困难，可把双手放在头部两侧，抬颈部，通过背部和腰部拱起，尽量把下巴向远处拉伸。然后双臂回到体侧，呼吸2到3次。

　　3.伸展背部，呼气的同时向上抬腿，直到腿与地面呈45到50度角。抬起双臂，掌心合十，四肢伸直，脚尖、脚踝、膝盖、大腿都要并拢。胸廓完全伸展，保持这个姿势20秒，顺畅地呼吸。身体靠头顶和臀部保持平衡。

　　4.呼气，双腿放下，双臂回到地面。伸直颈部，头部放松，躯干放下，背部平躺在地面上放松。

　　肩倒立第一式

　　动作要领：1.仰卧在地面上，双腿伸展，膝盖绷直，手臂自然放在身体两侧，手掌向下。保持平稳呼吸。

　　2.呼气，往回弯曲膝盖，直到大腿前侧接触到身体。保持两次呼吸。

　　3.臀部抬起，双手放在臀部上。保持两次呼吸。

　　4.双手支撑躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴。（依自己的身体而行）

　　5.只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地面上，身体其他部位尽量呈一条直线。双手托住后背部，保持两次呼吸。

　　6.双腿向上伸直，脚趾向上。保持这个姿势1分钟左右。均匀地呼吸。

　　7.呼气，慢慢放下双腿，松开双手，平躺在地面上，放松。

　　温馨提示

　　鱼式这个动作的练习法是消除紧张情绪的极佳姿势，可调节甲状腺功能刺激脑下垂体，强化肺部，并调节甲状腺和促进女性荷尔蒙分泌。具有健胸、收腹、纤腕、消除下巴赘肉等效果。

　　另外两式可有效预防与缓解呼吸系统的各种疾病，如气喘、心悸、哮喘、支气管炎等。

　　持续练习这些体势，可起到舒缓神经的作用，那些有高血压、神经衰弱、性急易怒和失眠的人，都可以通过这些练习得到缓解。

　　身体重力的变化也可以影响到腹部的器官，使胃肠蠕动自如，便秘也随之消失。身体中没有了毒素的堆积，让人可以感到精力充沛，同时也建议那些月经失调、有疝气的人练习。

　　尝试多种健身 改变运动习惯

　　单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。据《信息时报》报道，美国著名健身教练艾米·霍夫指出了他每天都能看到的5个最糟糕的锻炼习惯，并提供了他认为最佳的锻炼方法。

　　边看书边锻炼

　　如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。健身教练艾米·霍夫说，如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。

　  运动到大汗淋漓

　　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，其实这只让你失去了几磅水。运动时，保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　　只骑固定脚踏车

　　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。艾米·霍夫说，力量训练可以帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　　逃避举重练习

　　女士们害怕练习举重会使自己长出大块的肌肉，看起来像健美运动员，其实这是个误解。

　　饿着肚子做运动

　　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食品，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供接下来运动中你所需的能量。